当“90后”开始养生

作为“90后”的最后“梯队”，出生于1999年的年轻人今年24岁了。他们中大多数人已经步入社会，开始承受着工作、学业、家庭上的重重压力。压力越大，身体的反应越为诚实，看着头发一把一把地掉，熬夜过后皮肤越来越差，“90后”开始走上了养生之路。

据第一财经商业数据中心不久前发布的《年轻人养生消费趋势报告》显示，我国半数以上的“90后”有脱发、掉发、视力减弱的困扰，目前九成以上“90后”已有养生意识，超半数“90后”已经走在养生的路上。

当“90后”开始养生，他们会有哪些独特方式？你跟上他们的脚步了吗？下面这份年轻一代的“养生指南”请查收。

“90后”的“花式养生大法”

每天6点30分，“95后”女孩小陈准点起床，简单洗漱过后，伴随手机外放的古典乐，缓缓打起太极。

“我跟着一位老师傅学了一段时间的太极，习得要领后，我开始每天在家练习。”谈起学打太极的初衷，小陈笑着说：“不得不服老，想要养生了。去年年底我不停咳嗽，稍一爬坡就喘，到医院检查出有支气管炎。医生告知要避免剧烈运动，所以我开始练起了太极。”

患病经历让小陈痛定思痛，她认为是自己之前的生活作息导致身体免疫力下降，于是她下决心改变：不熬夜，早睡早起；少吃外卖，抽出时间在家做饭；不再宅家，多散步快走。

像小陈一样走上养生之路的，还有1992年出生的延城市民林炜。“过了30岁，像迈过了一个坎，明显感受到身体机能在下降。家里上有老人要赡养，下有女儿正读小学，工作也繁重，生活压力有点大，最近发现掉发严重，自身发际线后移了不少。”林炜说，因为平时工作忙，没时间也没精力锻炼，他开始注重食补，平时上班一杯枸杞茶在手，没事吃几颗红枣，一日三餐饮食清淡，多吃水果蔬菜，每天坚持泡脚。

这些养生方法有没有效果？小陈和林炜心态都比较“佛性”。“不会急于求成，养生顾名思义得慢慢养着。在养的过程中，身心每天感受到了放松，有获得感，就算是取得了阶段性成效。”他们表示。

记者采访了身边不少“90后”发现，情绪健康、身材管理、改善睡眠、脱发及口腔问题是他们主要的健康诉求。而养生方式也是多种多样：有的购买泡脚桶、肩颈按摩器、头部按摩仪、蒸汽眼罩等各类养生电器；有的热衷光顾推背、足疗、按摩等各类养生馆；有的将运动作为生活中必不可少的，在规律运动的同时选择蛋白粉、代餐等膳食补充剂来巩固健身成果；有的定期到医院做健康体检、口腔护理……

养生，关键在于运动

“生命在于运动。运动可以增强心肺功能，适当的锻炼能够强身健体，改善人的精神状态，增强体质。”福建省医学会运动医疗分会委员、南平市第二医院副主任医师江一帆说，运动虽好，但要控制在适当的范围内。选择适合自己的运动尤为重要，同时也需要在运动的过程中根据个人情况不断调整方式及强度。而运动方式多种多样，不同方式有着不同的效果。例如，弹跳运动能促进大脑的血液循环，为大脑提供更多的能量支持，改善人体思维；跑步能调动体内抗氧化酶的积极性，对抗衰老；步行、游泳、骑自行车等有氧运动能刺激肌肉的收缩，进而影响血管的舒张及收缩，起到一定的降血压作用；做健美操和体操，可以平衡和提高协调感，达到一定的减肥效果；打乒乓球能锻炼睫状肌，促进眼部血液循环，缓解视疲劳，有效防止近视的发生。

“运动需掌握适宜的条件，运动的地点尽量选择户外，空气相对清新。若只能在户内运动，尽量打开窗户，透气，不宜开空调。运动的时间也因人而异，早晚各有优缺点，以自身情况选择运动时间，但以白天为佳。”江一帆说，凡事贵在坚持，运动更是如此，运动次数及强度不达标，三天打鱼两天晒网，是起不到运动作用的。

福建省医学会运动医疗分会委员、南平市第二医院副主任医师江一帆正在指导患者进行颈椎康复锻炼。

值得一提的是，要注意运动的强度以及运动前的热身准备。江一帆表示，超强度运动常导致肌肉劳损、肌肉拉伤，若出现头痛、失眠，第二天仍有疲倦感或肌肉酸痛，可能要考虑是否存在运动过量的问题。运动前没做准备活动容易造成肌肉损伤，严重的会引起撕脱性骨折。因此，运动前要有对应的准备活动。对于关节类运动，还需注意局部保暖，可佩戴护膝、护踝等保护用具。有些运动还可能产生“副作用”，比如深蹲、爬山等，此类运动若过量，容易损害膝关节。膝关节有疾的患者，不建议开展此类运动。

养生莫忘养心

“养生莫忘养心，像是失眠、脱发、内分泌紊乱以及身体上的各种烦扰，不少是由焦虑情绪引起，调节情绪是养生的关键。”南平市第三医院副院长、主任医师郭玉花说，临床上，焦虑一般可分为精神焦虑和躯体焦虑。精神性焦虑是指精神上的过度担心，表现为提心吊胆、惶恐不安等，也就是大家常说的“精神内耗”；躯体性焦虑可表现为紧张时搓手顿足、不能静坐、不停来回走动等，如有的人出门、坐车前要反复上厕所。

应对焦虑，如何给自己减压、解压？郭玉花说，首先，要对自己的生活、工作、目标进行重新梳理，察看是否因为把目标值定得过高，如是建议适当降低生活期望值，减轻思想包袱。“需要认识到，压力不是从事件中产生的，而是个人认识引起的。心理咨询和治疗强调授人以渔，让自己更加正确、清晰地认识现实，从而找寻到自愈、自我和解的办法。”郭玉花说，感到紧张、压力大时，需要及时调整心态，学会放松，建议做一些感兴趣的事转移自己的注意力，让自己开心、轻松起来。例如，可以听喜欢的音乐，找朋友倾诉心中苦闷等。如果担心秘密被泄露而有所顾虑，可以找专业的心理医生，专业的心理访谈过程会严格保密，且有正确的指导。

因为心理问题影响到工作、生活时，一定要及早到医院精神心理科接受专业的心理咨询或治疗。“要相信专业的力量。对于首次就诊患者，我们一般会进行系统问诊、精神状况检查及量表测评来判断患者的情况，后续再做针对性治疗。”郭玉花说，精神心理科是以精神心理疾病诊疗为主的临床科室，南平市第三医院精神心理科多年来致力于失眠症、抑郁症、焦虑症、更年期综合征、精神障碍等精神心理疾病的诊疗，开展有重复经颅磁刺激、脑功能检测及治疗、认知行为矫正治疗、音乐治疗、沙盘治疗、松弛疗法等。擅长各种精神、心理疾病的药物治疗、物理治疗和心理治疗三位一体的综合治疗方式，为患者提供个性化治疗方案。

郭玉花主任与来访者进行一对一谈话交流，有效保护来访者的隐私权。绿色的墙面、舒适的沙发、简单的陈设等让来访者更容易放松心情，面对面倾诉。

“精神科是一个特殊的科室，在精神疾病知识普及程度不足的今天，许多患者和家属对精神科的治疗方式有很多误解，认为只有重型精神病患者才需要到精神专科医院接受治疗，或是认为精神病即思想病，不用吃药，开导一下、玩一下就好了。其实精神类病与其他生理疾病一样，早发现、早诊断、早治疗效果更好，千万不要讳疾忌医。”郭玉花说，精神疾病需要系统的就诊治疗、科学用药，心理治疗也是精神疾病治疗不可或缺的一个环节。南平市第三医院长久以来就十分重视精神心理疾病患者的康复期治疗，特别注重患者的社会功能的康复，促使了大量患者更好地回归社会，拥有与普通人一样的人生。

延伸阅读

tip1.运动强度需知及项目推荐

江一帆介绍，运动按强度可分为低强度、中等强度和高强度。心率是评定运动强度的简易指标。最大心率是指220减去年龄，心率在最大心率的50~60％，可称为低强度；心率在最大心率的60~70％，可称为中等强度；心率在最大心率的70~80％，可称为高强度。身体机能较差的人或刚参加体育锻炼的人建议从低强度运动开始。每个人能接受的训练强度及时间均不一样，可从30分钟的运动时长开始，随着体能提升，身体的适应力增强，再逐步延长运动的时间及强度。他推荐了如下几项运动：

步行：一天1万步左右，适当快走。

慢跑：每周中有3~5天，每次运动30分钟以上，从低强度开始逐渐增加。

游泳：每周中有3~5天，每次运动10分钟以上，从低强度开始逐渐增加。

骑自行车：从每分钟蹬60次开始逐渐增加，同时注意坐垫的高度及身体的姿势。

球类运动：乒乓球，羽毛球，篮球。

非竞技型：每周2~3次，一次30分钟。

俯卧撑：每天练5组，每组20次，组间休息3分钟。逐渐增加。

利用健身器械运动：在健身房运动也是不错的选择。

tip2.4种方法助你放松身心

如何有效放松身心？郭玉花推荐了如下4种方法助你减压。

渐进式肌肉放松训练：集中精神，感受身体各个部位的放松。吸气时，要紧绷肌肉，大约五秒钟。呼气时，缓缓地放松肌肉，约15秒的时间。体会紧张与松弛时肌肉的差异，身体的每个部位分别做两次。感觉到各个部位均已放松，可以坐下休息一段时间。

腹式呼吸：在安静环境中放松站立，用鼻吸气使腹部隆起，停止呼吸1-2秒后，经口呼气至腹壁下陷，每分钟练习5-6次即可，一般每日练习2次，每次约15分钟。

正念冥想：有意识地把注意力维持在当前内在或外部体验上并对其不做任何评价的一种自我调节方法。它并不指单一的打坐和专注呼吸，而是随时随地的专注，吃饭、走路、洗澡时都可以进行。不评价不排斥脑中冒出各种各样的想法和念头，接受它们。过程中，只要出现神游的状况，就将它转移到当下专注的事上。如果练习正念冥想遇到困难，可以考虑下载一个APP，这类工具可以帮助你集中注意力。

瑜伽：通过在线瑜伽资源，可以随时随地练习。这是一个好方法。许多人喜欢在舒适的家中练习。建议新手在练习初期选择温和的课程跟练，能让老师一对一地指导更好。常见的包括关节运动，如肩膀转动式、蜂雀式、颈部练习等；基本姿势，如山式、各种坐姿等；前弯姿势，如夕阳式、单腿交换伸展式；侧弯姿势，如三角伸展式、风吹树式等；后弯姿势，如轮式、弓式等；此外还有扭转姿势、倒立姿势、放松姿势等。（本版漫画由严数时制作）

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