心理健康｜释压有方 轻松备考

为什么许多考生挑灯夜战，结果不尽如人意，而有的却能在高压下“逆袭”，收获意外之喜？南平市高级中学心理教师张宇暄认为，扎实的学习基础固然能收获更好的成绩，但是拥有良好的心态更是成功的基石。近日，张宇暄与考生们分享了考前心理释压的应对方法。

纠正观念 拒绝精神内耗

“临近高考，我每晚都紧张得睡不着。”“我和同学相比，还有很多知识点没学透，学习水平拉开一大截。”“虽然爸妈每天陪伴，但是家庭氛围还是让人紧张。”……高考临近，不少学校都会组织学生参加心理游戏、“誓师大会”，来帮助考生缓解焦虑情绪，加油打气。但面对压力，仍有部分考生如临大敌，终日惴惴不安。

“面对人生‘大考’，考生们往往存在误解。”张宇暄指出，网络上许多“一考定终身”“高考改变命运”“千军万马过独木桥”等言论，扩大了高考的意义，给考生们造成了无形的压力。高考并非关乎命运的“岔路口”，人生是一场马拉松，不同的赛道有着别样的风景，努力的过程比结果更重要。如今，高考不再受年龄的限制，考生面临的院校选择也更加多元化，大专生也可以通过多种升本通道实现学历进阶。张宇暄告诉前来咨询的考生，人生道路需要不断前行，持续发力才能决胜未来，不要太过忧虑，觉得一场考试会影响人生轨迹。

考生们还有一部分压力是来自周围环境。同学比我多做一套题，小测分数比我高，心态比我好……“三人行，必有我师焉。”和他人比较，可以形成良性的竞争关系，取长补短。可考生们如若带着悲观情绪盲目“攀比”，往往会扰乱心绪，自乱阵脚。每个人的学习能力、学习方法、优劣势有所不同，考生应当对自己的能力有清醒的认知，学会与“昨天”比较，每天进步一点，要相信坚持就能有所回报。

正面沟通 建立强大后盾

孩子情绪波动，总是牵动家长的心。家长总想与孩子交流，又担心扰乱孩子心绪。家长这些情绪会持续到高考分数公布后。虽说家长在家中小心翼翼，努力做好后勤保障工作，也要注意刻意为之反而会影响孩子的心态。家长们更应该淡化高考话题，把关注度放在孩子的身心健康上，不必过于功利地将对孩子的爱与学习成绩挂钩。

近期，张宇暄收到一位考生的心理咨询，他感受到了父母无微不至的关怀付出后，担心高考成绩不理想，辜负了家长的期盼。可见家长言行中释放出的情绪已经给孩子造成了压力。如果遇到此类情况，家长首先要与孩子保持良好的沟通。比如，每个学科考试结束后，切勿迫不及待地询问孩子试卷的难易度，正确与否。如果孩子主动告知，家长应耐心地倾听孩子的想法，因为此时孩子更需要的是寻求家长的支持和鼓励。家长不该主观批判，否定孩子，将自己的想法强加于孩子。

家长的情绪稳定与否，也会直接影响考生的心态和成绩。高考期间，家长要为孩子营造轻松、愉快的家庭氛围。做一桌美味佳肴，打造舒适整洁的生活环境，自然流露对孩子的关爱，正向鼓励，都会让孩子感受到温暖。如果孩子正郁郁寡欢，家长也不必刨根问底，此时肢体接触尤为重要，可以给他一个拥抱或拍拍他的肩膀，同样能让孩子感受到支持的力量和家庭的关爱。

科学减压 积极“应战”高考

高考还在“开夜车”？这是张宇暄最不认同的学习方式。考前，不少学生反映生活规律紊乱，夜晚睡不着觉。需要注意的是，大脑过度疲劳可能影响考场上的发挥。失眠分为短暂失眠和慢性失眠。由于学生过度焦虑，考前仍在熬夜备战，喝茶、咖啡提神，这样会导致大脑皮层过度兴奋。长此以往，会在不知不觉中透支精力。考前仍应当保持规律的学习生活节奏，进行适当的运动，听些轻音乐，平和心态，缓解焦虑。如果考生持续性地失眠，应该主动告知家长，并向医生寻求帮助，通过科学的方法消除疲劳，调节睡眠。

临近高考还时常与同学嘻笑打闹？不少家长见到这样的情景难免不安，担心孩子不够重视人生大考。其实，向外倾诉交流同样也是转移注意力的释压方式。孩子把心中不愿意和家长吐露的心事和朋友诉说，从而得到认同和鼓励。对此，家长不必过分担忧或苛责，可以侧面了解孩子的心境。如果是出现负面情绪，家长应当重视，积极与孩子交流，给予其心理上的支持。比如抽出时间亲子陪伴，休闲娱乐，户外运动，帮助孩子平复情绪，缓解压力。

在考场上不受控制地紧张怎么办？张宇暄为考生们介绍了两种小技巧。一种是深呼吸法，深吸一口气，再缓慢地吐长气。有规律地多次深呼吸，可以有效稳定情绪。另一种是肌肉紧张法，憋着一口气，用力使手臂、大腿、腹部等肌肉紧张，再缓慢放松，会让紧绷的身心得到调节。（黄靓 陈赐炼）

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